طلب الطعام من المطاعم أصبح جزءًا طبيعيًا من الحياة اليومية، سواء بسبب ضغط العمل أو التجمعات العائلية أو تطبيقات التوصيل. ولهذا فإن أي نظام غذائي يشترط الامتناع الدائم عن المطاعم سيكون صعب التطبيق عند كثير من الناس.
المطعم لا يفسد النظام تلقائيًا، كما أن الوجبة المنزلية ليست صحية لمجرد أنها مطبوخة في البيت. الفارق يأتي من نوع الطعام، وطريقة التحضير، والحصة، والإضافات، وعدد مرات الطلب.
الهدف ليس العثور على طلب «مثالي»، بل اتخاذ قرارات تقلل السعرات الزائدة وتحافظ على الشبع والاستمتاع. تستطيع تناول البرجر أو الكبسة أو البيتزا أحيانًا ضمن خطة متوازنة، دون تحويل الوجبة إلى يوم مفتوح.
ابدأ القرار قبل فتح تطبيق التوصيل
اسأل نفسك أولًا: هل أنت جائع فعلًا، أم تشعر بالملل أو الضغط؟ وما مقدار الجوع؟ وهل تحتاج إلى وجبة كاملة أم وجبة خفيفة؟
فتح التطبيق وأنت شديد الجوع يجعلك أكثر قابلية لاختيار الحجم الأكبر وإضافة أصناف كثيرة. إذا كنت ستطلب بعد وقت، تناول ماءً أو خضروات أو زباديًا بسيطًا حتى لا تصل إلى مرحلة الجوع الحاد.
حدد أيضًا هدف الطلب:
وجبة يومية عادية.
مناسبة اجتماعية.
وجبة مفتوحة مخطط لها.
طعام يكفي أكثر من وجبة.
طلب مشترك للعائلة.
عندما يكون الهدف واضحًا، تقل الإضافات العشوائية.
استفد من المعلومات الموجودة في قوائم المطاعم السعودية
تُلزم هيئة الغذاء والدواء المطاعم والمقاهي المشمولة بالمتطلبات بعرض السعرات الحرارية بوضوح أمام أصناف الطعام والمشروبات، مع عرض سعرات الطلبات الجانبية والاختلافات في طرق التحضير.
ومنذ الأول من يوليو 2025، شملت المتطلبات الإضافية معلومات أوضح عن الوجبات عالية الملح والكافيين والمدة التقديرية للنشاط البدني المرتبطة بسعرات الوجبة، وتشمل منصات الطلب الإلكترونية.
هذه المعلومات تساعد على المقارنة بين الخيارات، لكنها لا تعني أن عليك اختيار أقل طبق في السعرات دائمًا. قد تكون وجبة من 600 سعر تحتوي على بروتين وخضروات أكثر إشباعًا من حلوى ومشروب مجموعهما 450 سعرًا.
طبّق قاعدة القرارات الستة
عند اختيار أي وجبة، راجع ستة عناصر.
1. طريقة الطبخ
اختر المشوي أو المخبوز أو المطهو بالبخار بدل المقلي عندما يكون الطعم مقبولًا لك. القلي يضيف دهونًا وقد يرفع سعرات الطبق بصورة كبيرة.
لا تفترض أن كلمة «مشوي» تعني أن الوجبة منخفضة السعرات؛ فقد تُضاف زيوت أو صلصات أو خبز وزبدة بكميات كبيرة.
2. مصدر البروتين
وجود الدجاج أو السمك أو اللحم أو البيض أو البقوليات يجعل الوجبة أكثر توازنًا. اختر قطعة واضحة بدل طبق يعتمد معظمه على الخبز أو البطاطس.
3. كمية النشويات
لا تحتاج إلى حذف الأرز أو الخبز. اطلب الكمية التي تناسبك، أو تناول جزءًا واترك الباقي. عندما تأتي الوجبة مع خبز وأرز وبطاطس معًا، اختر مصدرًا رئيسيًا واحدًا أو خذ كميات أصغر من كل مصدر.
4. الخضروات
أضف سلطة أو خضروات مشوية. اطلب التتبيلة جانبًا، لأن بعض السلطات تحتوي على صلصات وجبن ومكسرات تجعلها مرتفعة السعرات.
5. الصلصات
الصلصة من أكثر الإضافات التي يصعب تقديرها. اطلبها في عبوة منفصلة، ثم استخدم مقدارًا صغيرًا. اختر صلصات الطماطم أو الزبادي عند توفرها بدل الصلصات الكريمية، مع الانتباه للملح.
6. المشروب
الماء أو المشروب غير المحلى يجعل ضبط الوجبة أسهل. العصير ليس دائمًا خيارًا خفيفًا، حتى عندما يكون طبيعيًا، لأنه قد يحتوي على كمية كبيرة من الفاكهة في كوب واحد دون ألياف الفاكهة الكاملة.
كيف تختار من المطاعم الشعبية؟
الكبسة والمندي والبخاري
لا تحتاج إلى تجنب هذه الأطباق. المشكلة عادة في حجم الأرز، ودهون اللحم أو جلد الدجاج، وقلة الخضروات.
اطلب أو ضع في طبقك:
قطعة دجاج أو لحم مناسبة.
كمية أرز معتدلة بدل ملء الطبق.
سلطة أو خضروات.
صلصة طماطم بكمية مناسبة.
ماء بدل المشروب المحلى.
يمكن إزالة جلد الدجاج عند الرغبة في تقليل الدهون. وإذا كانت الحصة كبيرة، احتفظ بجزء للوجبة التالية.
الجريش والقرصان والمرقوق
هذه الأطباق قد تكون مغذية ومشبعة، لكن السعرات تختلف حسب كمية السمن واللحم وطريقة الطبخ. اختر حصة معقولة وأضف سلطة، ولا تجمع معها أرزًا وخبزًا بكميات كبيرة.
الفطور الشعبي
عند طلب الفول والتميس والشكشوكة والكبدة:
اختر طبقًا أو طبقين رئيسيين بدل طلب السفرة كاملة.
تحكم في كمية التميس.
اطلب الزيت أقل إن أمكن.
شارك الأطباق.
أضف خضروات.
انتبه للجبن والقشطة والعسل كإضافات منفصلة.
الفول ليس المشكلة، لكن جمع فول كثير الزيت مع تميس كامل ومعصوب ومشروب محلى يحول الفطور إلى احتياج يوم كامل لدى بعض الأشخاص.
الطلب من مطاعم المشويات
المشويات من أسهل الخيارات للتعديل:
دجاج أو أوصال أو سمك مشوي.
أرز أو خبز بكمية مناسبة.
سلطة أو تبولة.
حمص بكمية صغيرة.
صلصات جانبًا.
انتبه إلى المقبلات. الحمص والبابا غنوج أطعمة جيدة، لكن تناول عدة أطباق مع كمية كبيرة من الخبز يرفع إجمالي السعرات دون أن تشعر.
لا تجعل كلمة «مشويات» سببًا لطلب وجبة عائلية لشخص واحد. حدد قطعة البروتين والنشويات والخضروات قبل بدء الأكل.
كيف تعدّل طلب البرجر؟
يمكن تناول البرجر ضمن الدايت. طبق الخطوات التالية:
اختر قطعة لحم أو دجاج واحدة بدل الطبقات المتعددة.
اختر المشوي بدل الدجاج المقلي.
قلل الجبن أو الصلصات عند ارتفاع السعرات.
اطلب البرجر منفردًا بدل الوجبة الكبيرة.
اختر بطاطس صغيرة أو شاركها.
استبدل المشروب بالماء أو خيار غير محلى.
أضف خضروات داخل الساندويتش.
قد يكون البرجر وحده مناسبًا، بينما ترفع البطاطس الكبيرة والصلصات والحلوى والمشروب السعرات إلى الضعف أو أكثر.
البيتزا دون تحويلها إلى وجبة مفتوحة
اختر عجينة رقيقة إن كانت أقل سعرات، واطلب إضافات خضروات وبروتين. قلل اللحوم المصنعة والجبن الإضافي.
ضع عدد الشرائح الذي ستتناوله في طبق، وأبعد الصندوق. تناول سلطة أو خضروات بجانبها.
ليس المطلوب التوقف عند شريحة واحدة رغم الجوع، بل اختيار كمية مشبعة ومدروسة. يمكن أن تكون شريحتان أو ثلاثًا حسب الحجم والسعرات واحتياجك.
الشاورما بطريقة أكثر توازنًا
الشاورما قد تكون خيارًا عمليًا، لكن الصلصات والبطاطس والخبز الإضافي هي ما يرفع الوجبة.
يمكن اختيار:
ساندويتش واحد بحجم واضح.
دجاج أكثر وخضروات.
ثوم أو صلصة بكمية أقل.
عدم إضافة البطاطس داخل الساندويتش.
سلطة جانبية.
ماء بدل المشروب المحلى.
أما طلب صحن شاورما كبير مع عدة أرغفة وصلصات ومقبلات، فقد يكون أعلى كثيرًا من ساندويتش بسيط.
المطاعم الهندية والآسيوية
المطاعم الهندية
اختر الأطباق المشوية أو أطباق الطماطم بدل الصلصات الكريمية الثقيلة. تحكم في الأرز وخبز النان، ولا تحتاج إلى كمية كاملة من الاثنين.
بعض الأطباق تحتوي على سمن أو كريمة أو مكسرات مطحونة، لذلك قد تكون السعرات مرتفعة حتى إن لم تبدُ مقلية.
المطاعم الآسيوية
اختر البروتين مع الخضروات، واطلب الصلصة جانبًا إن أمكن. انتبه للأطباق المقلية والصلصات الحلوة.
السوشي قد يكون خفيفًا أو مرتفع السعرات حسب القلي والمايونيز والجبن والصوص. القطع البسيطة تختلف عن اللفائف المقلية المغطاة بالصلصات.
السلطات ليست دائمًا الخيار الأقل سعرات
قد تضم السلطة:
دجاجًا مقليًا.
جبنًا.
أفوكادو.
مكسرات.
خبزًا محمصًا.
صلصة كريمية.
زيتًا إضافيًا.
لا يوجد خطأ في هذه المكونات، لكن جمعها جميعًا قد يجعل السلطة مساوية لوجبة برجر أو أعلى.
اختر البروتين المشوي، واطلب الصلصة جانبًا، وحدد مصدرًا واحدًا أو اثنين للدهون.
كيف تتعامل مع حجم الحصة؟
أحجام المطاعم أكبر من احتياج كثير من الأشخاص. لا يلزم إنهاء الطبق لأنك دفعت ثمنه.
قبل الأكل:
انقل نصف الوجبة إلى علبة.
شارك الطلب مع شخص آخر.
اطلب الحجم الصغير.
تجنب العروض التي تضيف طعامًا لا تحتاجه.
تناول ببطء وتوقف عند الشبع المريح.
تذكر أن «أفضل قيمة مقابل المال» ليست دائمًا أفضل قيمة لصحتك. العرض الأكبر قد يوفر مبلغًا بسيطًا لكنه يجعلك تتناول كمية لم تكن تنويها.
الأكل في البوفيه والعزائم
ابدأ بجولة لمشاهدة الأصناف قبل ملء الطبق. اختر ما تحبه فعلًا بدل أخذ كمية من كل شيء.
قسّم طبقك بصورة تقريبية:
خضروات وسلطة.
مصدر بروتين.
كمية معتدلة من الأرز أو الخبز.
مساحة صغيرة للأطعمة الخاصة بالمناسبة.
لا تبدأ يوم العزيمة بحرمان شديد. تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين، مثل الزبادي أو البيض، إذا كان موعد المناسبة متأخرًا.
عند الحلوى، اختر صنفًا واحدًا تستمتع به بدل تجربة عدة أصناف بلا تركيز.
الطلب عبر تطبيقات التوصيل
التطبيقات مصممة لتشجيعك على إضافة البطاطس والحلوى والمشروبات. لا تجعل الاقتراحات تحدد طلبك.
قبل الدفع:
راجع عدد الأصناف.
احذف الإضافات التلقائية.
تحقق من حجم المشروب.
اختر الصلصة جانبًا.
راجع السعرات إن كانت معروضة.
حدد ما إذا كانت الكمية لوجبة واحدة أو أكثر.
يمكن حفظ مجموعة من المطاعم والطلبات التي تعرف أنها مناسبة، حتى لا تبدأ البحث من الصفر كل مرة.
أمثلة لطلبات جاهزة ومتوازنة
طلب من مطعم مشويات
دجاج مشوي، أرز بكمية معتدلة، سلطة، صلصة جانبًا وماء.
طلب برجر
برجر مشوي بطبقة واحدة، بطاطس صغيرة مشتركة أو دون بطاطس، ومشروب غير محلى.
طلب فطور
فول أو شكشوكة، خبز بكمية محددة، خضروات وقهوة دون إضافات عالية السعرات.
طلب شاورما
ساندويتش دجاج مع خضروات وصلصة أقل، وسلطة جانبية.
طلب بيتزا
شرائح محددة من بيتزا بعجينة رقيقة مع سلطة، دون مقبلات مقلية ومشروب محلى.
طلب من مقهى
قهوة بإضافات محدودة، وساندويتش يحتوي على بروتين، بدل جمع مشروب محلى مع كرواسون وحلوى.
ماذا تفعل بعد تناول وجبة ثقيلة؟
لا تصم ولا تلغِ الوجبات التالية ولا تمارس تمرينًا عقابيًا. اشرب الماء بصورة طبيعية، وعد إلى وجباتك المعتادة، وتحرك إن كان ذلك مريحًا.
قد يرتفع الوزن في اليوم التالي بسبب الملح والكربوهيدرات واحتباس السوائل، وليس لأنك اكتسبت الكمية نفسها من الدهون خلال ساعات.
حلل سبب الزيادة:
هل كان الجوع شديدًا؟
هل طلبت وأنت متوتر؟
هل حجم الوجبة غير واضح؟
هل تناولت مباشرة من العبوات؟
هل كانت الصلصات والإضافات كثيرة؟
استخدم الإجابة لتعديل الطلب القادم بدل جلد الذات.
أخطاء شائعة عند اختيار وجبة للدايت
اختيار أقل وجبة سعرات رغم أنها لا تشبع.
تجاهل سعرات المشروب.
طلب سلطة مع صلصة كبيرة.
الاعتقاد أن المشوي خالٍ من الزيت.
تناول الخبز والمقبلات قبل وصول الوجبة.
اختيار وجبة كبيرة لأن فرق السعر بسيط.
تحويل وجبة المطعم إلى يوم مفتوح.
الصيام بعد الوجبة كعقاب.
طلب عدة أصناف «للتجربة» دون مشاركة.
الاعتماد على اسم «فتنس» أو «صحي» دون قراءة المكونات.
كم مرة يمكن طلب الطعام من المطاعم؟
لا يوجد رقم يناسب الجميع. يعتمد على الاختيارات والكميات والسعرات والصحة والميزانية. قد يتناول شخص وجبة مطعم عدة مرات أسبوعيًا ويختار بصورة متوازنة، بينما يطلب آخر مرة واحدة لكنها شديدة الارتفاع بالسعرات.
إذا كان الطلب متكررًا، ركز على تنويع المطاعم واختيار وجبات أقرب إلى الطعام المنزلي، مثل المشويات والخضروات والشوربات والأرز بالكميات المناسبة.
أسئلة شائعة
ما أفضل طلب صحي من المطاعم؟
اختر بروتينًا مشويًا، وخضروات، وكمية مناسبة من الأرز أو الخبز، وصلصة جانبية ومشروبًا غير محلى. أفضل طلب هو الذي يشبعك ويناسب سعراتك.
هل وجبة المطعم تفسد الدايت؟
لا. وجبة واحدة لا تلغي تقدمك. ما يؤثر هو متوسط الاختيارات عبر الأسابيع. ارجع إلى خطتك في الوجبة التالية.
كيف أحسب سعرات المطعم إذا لم تكن مكتوبة؟
استخدم تقديرًا من أطباق مشابهة، وأضف هامشًا للزيت والصلصات. لا تبحث عن دقة مستحيلة؛ ركز على الحصة وطريقة التحضير.
هل المشويات مناسبة لخسارة الوزن؟
غالبًا يمكن تعديلها بسهولة، لكن انتبه للأرز والخبز والمقبلات والصلصات وحجم اللحوم.
ما الوجبات السريعة الأقل ضررًا؟
لا يوجد طعام سريع «بلا ضرر»، لكن يمكن اختيار حجم أصغر، وبروتين مشوي، وخضروات، وتقليل المقليات والصلصات والمشروبات المحلاة.
هل أطلب وجبة أطفال لتقليل السعرات؟
قد يكون الحجم مناسبًا في بعض المطاعم، لكن راجع المكونات. ليست كل وجبات الأطفال متوازنة، وقد تعتمد على المقليات والعصير.
كيف أتصرف في المطعم عندما لا أريد شرح أنني أتبع نظامًا؟
اطلب بصورة طبيعية: الصلصة جانبًا، المشروب ماء، والحجم الأصغر. لا تحتاج إلى إعلان أنك تتبع دايت.
الخلاصة
اختيار وجبة صحية من المطاعم لا يحتاج إلى البحث عن طبق مثالي أو الامتناع عن الأطعمة المفضلة. راقب طريقة الطبخ، وحجم البروتين، وكمية النشويات، والخضروات، والصلصات والمشروبات.
استخدم السعرات الموجودة في القوائم للمقارنة، واطلب الحجم المناسب، واحتفظ بجزء من الوجبة عندما تكون كبيرة. بهذه الطريقة تستطيع الاستمتاع بالمطاعم دون حرمان ودون تحويل كل طلب إلى عائق أمام خسارة الوزن.
0 تعليقات